什么人需要补充蛋白质？这8类人应该特别留意

什么人需要补充蛋白质？每个人都需要蛋白质，但不是每个人都要购买蛋白粉或代餐。50岁以上人士、成长中的青少年、怀孕或哺乳人士、疾病或手术康复期人士，以及规律训练、长期节食或饮食不规律的人，比较需要留意自己有没有吃够。

需要蛋白质是身体的基本需要；需要蛋白质产品，则要看饮食和生活情况。

什么人需要补充蛋白质？先看这张表

“需要更多”不等于“吃得越多越好”。补充蛋白质也不一定是买产品，可以先增加鱼、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆类、Dhal或其他普通食物。

第一类：50岁以上人士

年龄增加后，维持肌肉量和肌力会更重要。肌肉减少可能影响走路、提东西、上下楼梯和平衡，也会增加跌倒风险。

新加坡HealthHub建议，50岁及以上成人可参考每天每公斤体重约1.2g蛋白质；18至49岁一般成人约为0.8g/kg。HealthHub也指出，新加坡约一半长者没有达到年龄所需的蛋白质摄取量。

我家中50岁以上长辈的早餐通常只是面包，没有特别注意蛋白质。这不代表他们一定缺乏，但值得检查午餐和晚餐有没有鱼、蛋、肉、奶或豆类，以及全天总量是否足够。

长者补充蛋白质的目的，不只是增加数字，而是帮助自己继续走路、活动和生活。

第二类：疾病、受伤或手术康复期人士

蛋白质参与身体组织的修复。生病、受伤或手术后，一些人的需要可能增加；但食欲下降、恶心、咀嚼困难或吞咽困难，反而会让他们更难吃够。

这类情况不能直接套用普通成人或健身者的数字。肾脏功能、肝脏情况、伤口、治疗方式和药物都会影响饮食安排，应由医生或合格营养师提供个人建议。

第三类：规律健身和训练的人

规律力量训练、高强度耐力训练或竞技运动者，蛋白质需要可能高于活动较少的人。但“有运动”不代表“必须喝蛋白粉”。训练强度、体重、全天饮食和目标都要一起看。

我目前每周大约打一次Pickleball，因此不会因为有运动就自动使用竞技运动员的高摄取量。

有运动不等于一定要喝蛋白粉，训练强度和全天饮食才是判断重点。

第四类：减脂或长期节食的人

减脂时减少食量，蛋白质可能也跟着减少。吃够蛋白质有助于让正餐更完整，也可能帮助饱足和维持肌肉，但高蛋白本身不会自动让人变瘦。

我的目标是减重15kg。以前曾靠节食和运动减掉12kg，后来饮食恢复原状，很快反弹。那段时间曾经觉得疲倦和没有力，不过这些感觉有很多可能原因，不能只凭感觉说是蛋白质不足。

我当时没有刻意减少鸡肉或鸡蛋。因此，文章不会把过去的疲倦直接归因于少吃蛋白质。现在更重要的是检查整天饮食，并建立体重下降后仍然愿意继续的吃法。

第五类：素食或纯素人士

素食不代表一定会缺少蛋白质。豆类、Dhal、edamame、豆浆、豆腐、tau kwa、tempeh、坚果和种子都能提供植物蛋白。重点是食物种类和总份量。

纯素者还要留意维生素B12、铁、钙、锌和Omega-3等营养。想比较不同来源，可以阅读《植物蛋白和动物蛋白哪个好？》。

如果准备实践素食饮食，可继续阅读《素食者如何补充蛋白质？》，查看食物和一日搭配。

第六类：怀孕或哺乳人士

怀孕和哺乳期间，身体对蛋白质的需要可能增加。不过不能直接使用普通成人或健身者的数字，也不应看到“高蛋白”就自行购买。

若考虑粉状饮品，应检查完整配料、过敏原、咖啡因、草药和其他添加成分，并先向医生确认。本文不会直接推荐任何产品给孕妇或哺乳人士。

第七类：成长中的青少年

青少年正在成长，需要足够蛋白质，也需要碳水、脂肪、钙、维生素和总能量。只补蛋白质，却吃得太少或完全不吃主食，并不是均衡做法。

普通食物通常应是主要来源。家长不应直接把成人健身产品当成孩子的日常需要。若担心身高、体重、食欲或成长，应先咨询医生。

第八类：食量小、没时间吃或三餐不规律的人

工作忙不会自动让一个人需要蛋白粉，但长期没时间吃、早餐只有甜饮或三餐不规律，确实可能让全天蛋白质不足。

我每天通勤约90分钟，比较喜欢到公司安静吃早餐。过去只喝Milo时，大约上午10点就会饿；完全没吃早餐时，午餐也容易吃得更多。后来我自己判断早餐需要改善，把BodyKey放在公司，用250ml水冲泡，约3分钟完成。

根据我提供的新加坡版BodyKey Berry标签，每包有17g蛋白质。它解决的是我早餐的方便和营养安排，不代表我因为每周打一次球就必须饮用，也不能证明午餐和晚餐已经吃够。

怎样判断自己可能吃不够？

这些情况只能帮助发现饮食问题，不能诊断蛋白质缺乏。疲倦、掉发、体重变化和肌力下降也可能由其他健康问题造成。

需要补充，是否等于需要蛋白粉？

不是。对多数人来说，普通食物应该是第一选择。只有当食物难以达到需要、时间非常有限，或有明确生活用途时，才需要比较方便产品。

蛋白粉补的是蛋白质，代餐解决的是一餐；两者不能只看包装外表来判断。

怎样从普通食物增加蛋白质？

• 鸡饭增加鸡肉，同时减少一点饭；
• 面食加入鸡蛋、鱼片或鸡肉；
• 早餐加入水煮蛋或牛奶；
• 使用罐头tuna配面包或饭；
• Chapati搭配Dhal和鸡蛋；
• Snack选择少量坚果或edamame；
• 晚餐轮替鱼、虾、鸡肉和牛肉；
• 能接受的人可加入豆腐、tau kwa或tempeh。

想把这些方法放进三餐，可以继续阅读《如何增加蛋白质摄取量？》。

什么人可以考虑方便型产品？

• 普通食物暂时难以达到建议量；
• 上班时间紧张，早餐经常跳过；
• 食量较小，难以一次吃很多；
• 旅行时不方便准备食物；
• 训练量较高，并已检查全天摄取；
• 经过专业评估，确实有额外需要。

如果一个人三餐已经有足够的鱼、肉、蛋、奶或豆类，就不能说他必须购买方便型产品。他仍可因为方便、味道或代替原本不理想的早餐而选择，但那是生活选择，不是证明身体缺少蛋白质。

选择蛋白粉或代餐，要看什么？

什么人不应自行采用高蛋白饮食？

已知肾脏疾病、严重肝脏疾病、需要限制蛋白质、正在接受重大疾病治疗、怀孕或哺乳、严重食物过敏、吞咽困难、不明原因体重下降，以及长期食欲不振的人，不应只按网上文章自行增加大量蛋白质。

这不表示普通份量蛋白质会让所有人出现问题，而是这些情况需要个别评估。正确的下一步是请医生或合格营养师判断，不是先购买产品。

补充蛋白质常见的7个错误

1. 把需要蛋白质理解成必须买蛋白粉；
2. 没有计算需要，就不断增加；
3. 只处理早餐，完全不看午餐和晚餐；
4. 用香肠、nugget和午餐肉当主要来源；
5. 只看蛋白质，忽略糖、脂肪和总热量；
6. 把鸡肉或食物重量当成蛋白质重量；
7. 有健康问题仍自行实行高蛋白饮食。

我的实际情况需要补充吗？

我的早餐已经有清楚的蛋白质来源，但是否吃够，仍要把午餐、晚餐和实际份量加起来。不能只因为早餐喝了一包，就说全天一定足够。

用3天判断自己需不需要增加

1. 先阅读《每天需要多少蛋白质？》，估算基本参考量；
2. 连续记录三个平常日子的饮食；
3. 写下早餐、午餐、晚餐和Snack；
4. 包装食品查看每份蛋白质；
5. 外食按实际食物和份量合理估算；
6. 找出蛋白质最少的一餐；
7. 先用普通食物补上；
8. 食物仍难达到时，再考虑方便产品。

不需要凭感觉决定要不要补充，记录三天会比猜测更有帮助。

看完以后，下一步读什么？

总结：先检查饮食，再决定怎样补充

50岁以上、康复期、规律训练、减脂节食、素食、怀孕哺乳、成长阶段，以及食量小或饮食不规律的人，比较需要留意蛋白质。不过，需要吃够不等于必须购买产品。

今天可以先记录三餐，找出最缺少蛋白质的一餐。普通食物能够解决，就先从食物开始；如果时间、食量或生活情况令普通食物很难执行，再比较蛋白粉、代餐或其他方便方案。

补充蛋白质的第一步不是购买，而是先检查自己每天吃了什么。