想增加蛋白质摄取量，不一定要马上买蛋白粉。最简单的方法，是让早餐、午餐和晚餐都有一个清楚的蛋白质来源。先改善蛋白质最少的一餐，再慢慢调整份量。
增加蛋白质最简单的方法，不是突然吃很多肉，而是让每一餐都有一个清楚的蛋白质来源。
如何增加蛋白质摄取量？先做这3步
第一步：估算每天的基本需要
新加坡HealthHub给一般18至49岁成人的参考约为每天每公斤体重0.8g；50岁及以上成人约为每公斤1.2g。实际需要还会受到年龄、活动量、健康情况、怀孕和个人目标影响。
计算方法是：体重（kg）× 每公斤参考量＝每日蛋白质参考量。
| 示范 | 计算 | 结果 |
|---|---|---|
| 78kg、18至49岁一般成人 | 78 × 0.8g | 约62g／天 |
我目前约78kg，因此约62g可以作为初步参考，但不是个人医疗或减重处方。想看不同体重的完整算法，可阅读《每天需要多少蛋白质？》。
第二步：记录一天实际吃了什么
| 餐次 | 吃了什么 | 清楚的蛋白质来源 |
|---|---|---|
| 早餐 | 填写食物和饮料 | 有／没有 |
| 午餐 | 填写主食和配菜 | 有／没有 |
| 晚餐 | 填写主食和配菜 | 有／没有 |
| Snack | 填写实际份量 | 有／没有 |
“100g鸡肉”不等于“100g蛋白质”。食物本身还含有水分、脂肪和其他成分。要算得准确，应使用可靠食物资料或包装上的每份数据。
第三步：找出蛋白质最少的一餐
常见问题包括早餐只有Milo或咖啡、午餐主要是面、晚餐只有饭和少量配菜，或Snack只有饼干。先选其中一餐改善，比一次过改变全部饮食更容易。
先补最弱的一餐，比一次过改变三餐更容易坚持。
10个增加蛋白质摄取量的简单方法
1. 早餐加入鸡蛋
水煮蛋、半熟蛋、蒸蛋或少油煎蛋都可以。鸡蛋容易准备，也方便放进面包或带去公司。不需要为了追求高蛋白一次吃很多颗，仍要看全天饮食和个人健康情况。
我在家时会吃三颗水煮蛋、两片白面包和Milo。这份早餐有蛋白质，但我个人仍会在上午觉得饿，说明饱足感不只由鸡蛋数量决定。
2. 把没有蛋白质的饮料换成更合适的选择
| 饮料 | 蛋白质情况 | 选择时留意 |
|---|---|---|
| 白开水 | 没有 | 仍是主要补水选择 |
| 黑咖啡 | 很少或没有 | 不能当蛋白质来源 |
| Milo | 按具体产品判断 | 看每份蛋白质和糖 |
| 牛奶 | 有 | 看糖、脂肪和乳糖 |
| 无糖豆浆 | 有 | 看大豆含量和添加糖 |
| 蛋白饮品 | 视标签而定 | 看成分、每份价格和用途 |
| 代餐 | 视配方而定 | 不能只看蛋白质 |
我不接受无糖豆浆、乳酪、豆腐、tau kwa或tempeh，所以这些不是我的个人方案。文章仍列出它们，是因为其他读者可能适合。
3. 每一餐安排一份蛋白质食物
新加坡HealthHub的My Healthy Plate建议，以约¼盘肉类和其他蛋白质食物搭配¼盘主食及½盘蔬果。常见选择包括鸡肉、鱼、鸡蛋、瘦肉、豆腐、tempeh和豆类。
“¼盘”是一种简单的视觉方法，不等于每个人必须吃完全相同的克数。运动量、年龄和健康情况不同，实际需要也会不同。
4. 吃鸡饭时增加鸡肉，同时调整饭量
我午餐常吃鸡饭，通常选鸡腿。如果要增加蛋白质，我愿意加鸡肉。为了配合减重，更实际的做法是增加鸡肉时减少一点饭，并留意鸡皮、油饭和酱汁。
| 原本做法 | 可以怎样调整 | 原因 |
|---|---|---|
| 普通鸡肉＋完整饭量 | 加鸡肉＋少一点饭 | 提高蛋白质，同时管理总份量 |
| 鸡皮全部保留 | 按需要减少部分鸡皮 | 控制部分脂肪和热量 |
| 加入很多酱汁 | 减少酱汁 | 减少额外钠、糖和热量 |
如果只是多加鸡肉，却完全不调整饭、鸡皮和酱汁，整餐热量也可能一起增加。
5. 面食加入鸡蛋、鸡肉或鱼
| 外食 | 增加蛋白质的方法 |
|---|---|
| Maggie goreng | 加鸡蛋，少选加工肉 |
| 汤面 | 加鸡肉、鱼片或鸡蛋 |
| Bee hoon | 加鸡蛋或鸡肉 |
| Ban mian | 加蛋和瘦肉 |
| Yong tau foo | 按个人接受程度选鸡蛋、瘦肉或非油炸豆制品 |
外食份量没有完全统一，不能把每一碗面或每一份鸡饭当成固定蛋白质数字。
6. 用tuna作为方便选择
罐头tuna可以做成tuna面包、Wrap或配饭。我以前会准备没有牛油和酱料的罐头tuna面包，但因为准备时间比较长，后来没有持续。
购买时要分清水浸或油浸，并查看钠含量。也不建议长期只吃同一种鱼。孕妇及特定人群应按照当地鱼类和汞摄取建议选择。
7. 接受的人可以加入植物蛋白质
豆腐、tau kwa、tempeh、豆类和无糖豆浆都能增加饮食变化，也可能适合素食者或想减少部分肉类的人。
这些食物我个人都不能接受，所以不会假装自己正在这样吃。增加蛋白质的方法应该从自己愿意吃，而且可以长期执行的食物开始。
不喜欢豆浆、乳酪或豆腐没有关系。能够长期执行的方案，应该从你愿意吃的食物开始。
8. 准备方便的高蛋白Snack
可以选择水煮蛋、原味乳酪、牛奶、无糖豆浆、edamame、少量坚果或简单tuna三明治。办公室有冰箱的话，可以提前存放适合自己的选择。
坚果同时含有较多脂肪和热量；乳酪和营养棒也可能有添加糖。增加Snack时，要避免全天热量不断上升。
9. 把蛋白质分散到三餐
| 餐次 | 简单来源 |
|---|---|
| 早餐 | 鸡蛋、牛奶、无糖豆浆、乳酪或合适的方便饮品 |
| 午餐 | 鸡肉、鱼、tuna、鸡蛋或豆制品 |
| 晚餐 | 鱼、鸡肉、瘦肉、鸡蛋或豆类 |
| Snack | 鸡蛋、乳酪、牛奶、edamame或tuna |
HealthHub特别建议50岁以上成人把蛋白质分散在三餐，而不是集中在一餐。年长者若食量小、明显消瘦或咀嚼困难，应寻求专业帮助。
10. 需要方便时，再考虑代餐或蛋白粉
| 产品 | 主要用途 | 不能自动代表 |
|---|---|---|
| 普通蛋白粉 | 补充蛋白质 | 一份完整早餐 |
| 代餐 | 按配方提供营养和能量 | 适合所有人 |
| 营养饮品 | 按具体产品判断 | 一定高蛋白 |
| Milo | 普通饮品，按标签判断 | 完整均衡早餐 |
我目前没有喝过普通蛋白粉，使用的是BodyKey代餐。新加坡BodyKey Berry标签显示每包有17g蛋白质，我用250ml水冲泡，约3分钟完成。个人感觉比以前只喝Milo更耐饱。
我使用的是代餐，不是普通蛋白粉，因此不以个人经验评价蛋白粉。一包提供17g蛋白质，也不代表全天已经吃够；午餐和晚餐仍要安排蛋白质。
不同生活情境怎样增加蛋白质？
| 生活情境 | 最简单的做法 |
|---|---|
| 没时间煮早餐 | 鸡蛋、牛奶、无糖豆浆或查看标签的方便选择 |
| 到公司才吃 | 提前存放鸡蛋、tuna或适合自己的饮品 |
| 经常吃鸡饭 | 增加鸡肉，减少一点饭 |
| 经常吃面 | 加蛋、鱼片或鸡肉 |
| 不吃肉 | 豆类、豆制品、蛋和乳制品 |
| 预算有限 | 鸡蛋、罐头tuna及可接受的豆类 |
| 食量比较小 | 分散到三餐和Snack |
| 需要控制体重 | 选较瘦来源，并管理整体热量 |
我的减重蛋白质调整方法
我的目标是减重15kg。现在明显的蛋白质来源主要是早餐BodyKey，以及午餐或晚餐鸡饭，没有认真计算过全天蛋白质。
| 餐次 | 目前情况 | 下一步 |
|---|---|---|
| 早餐 | BodyKey Berry，每包17g | 保持3分钟完成，并看全天摄取 |
| 午餐 | 鸡腿鸡饭 | 加鸡肉，同时减少一点饭 |
| 晚餐 | 经常外食或再吃鸡饭 | 确认鸡肉份量，避免只增加总量 |
| 备用 | 办公室有冰箱 | 可存放水煮蛋或tuna选择 |
这不是已经证明有效的减重方案，而是下一步行动。蛋白质可以支持饱足和肌肉维持，但减重最终仍要看长期热量平衡、食物品质和活动量。
增加蛋白质常见的7个错误
- 还没检查饮食，就马上买蛋白粉。
- 把全天蛋白质集中在晚餐。
- 以为食物重量就是蛋白质重量。
- 为了蛋白质吃很多加工肉。
- 忽略油、酱料、糖和总热量。
- 长期只吃一种蛋白质来源。
- 有肾脏疾病仍自行采用高蛋白饮食。
增加蛋白质，不代表其他营养可以不管。
怎样看包装上的蛋白质？
- 先看数据是每100g还是每份。
- 确认一包里面有几份。
- 查看Protein，而不是只看产品名称。
- 同时检查总能量、糖、饱和脂肪和钠。
- 查看大豆、奶、蛋和坚果等过敏原。
例如标签写“每份17g蛋白质”，而整包只有一份，喝完整包就是17g。如果整包有两份，就要按实际吃了多少计算。
什么时候应该先问专业人员？
已知肾脏或严重肝脏疾病、怀孕或哺乳、长期服药、严重食物过敏、不明原因体重下降、持续食欲不振，以及咀嚼或吞咽困难的人，不应只靠网上文章自行提高蛋白质。想采用非常高蛋白饮食，也应先获得个别建议。
如果你还在比较食物来源，可先阅读《植物蛋白和动物蛋白哪个好？》，再决定三餐怎样轮替。
如果你还不确定自己是否需要特别增加，可阅读《什么人需要补充蛋白质？》。
不吃肉或准备减少肉类的读者，可阅读《素食者如何补充蛋白质？》。
如果主要想改善打球、跑步或健身后的恢复，可阅读《运动后应该补充什么营养？》，不要只补蛋白质而忽略水分和碳水。
看完以后，下一步读什么？
| 你现在的问题 | 建议阅读 |
|---|---|
| 想计算每天需要 | 《每天需要多少蛋白质？》 |
| 担心自己吃不够 | 《蛋白质不足有什么症状？》 |
| 想先改善早餐 | 《早餐如何补充蛋白质？》 |
| 想找具体食物 | 《高蛋白早餐有哪些？》 |
| 正在考虑方便代餐 | 《代餐可以当早餐吗？》 |
| 正在考虑蛋白粉 | 《早餐喝蛋白粉好吗？》 |
常见问题
如何增加蛋白质摄取量？
先估算基本需要，再记录一天饮食，找出蛋白质最少的一餐。之后每餐加入鸡蛋、鸡肉、鱼、tuna、豆类、豆制品或乳制品中的一种，并按个人需要调整。
一天需要吃多少蛋白质？
新加坡HealthHub给一般18至49岁成人的参考约为每天每公斤体重0.8g，50岁及以上成人约为1.2g。实际需要会受年龄、活动、疾病和目标影响。
怎样知道蛋白质有没有吃够？
记录几天实际食物和份量，再与适合自己的参考量比较。只看一餐或凭饱足感，不能准确判断全天摄取量。
哪些食物含有蛋白质？
常见选择包括鸡肉、鱼、鸡蛋、瘦肉、tuna、牛奶、无糖豆浆、乳酪、豆腐、tau kwa、tempeh、豆类和坚果。
早餐怎样增加蛋白质？
可加入水煮蛋、牛奶、无糖豆浆、乳酪、tuna或符合需要的方便饮品。不要只喝甜饮，并要看全天饮食。
外食怎样补充蛋白质？
鸡饭可以增加鸡肉并减少一点饭；面食可以加蛋、鱼片或鸡肉；Yong tau foo可选择非油炸豆腐、鸡蛋和瘦肉类食材。
不吃肉怎样增加蛋白质？
可利用豆腐、tau kwa、tempeh、豆类、无糖豆浆、乳制品和鸡蛋，具体选择要符合个人饮食方式和过敏情况。
鸡蛋可以每天吃吗？
鸡蛋可以是日常蛋白质来源之一，但份量要结合整体饮食、烹调方式、健康情况和医疗建议，不需要为了高蛋白无限增加。
喝牛奶可以补充蛋白质吗？
可以，但不同牛奶的蛋白质、糖和脂肪不同。乳糖不耐或过敏者要选择适合自己的替代方案。
Milo可以补充蛋白质吗？
不同Milo产品的配方不同，应查看每份蛋白质和糖。不能只因为含有奶粉，就自动把它当成高蛋白或完整早餐。
增加蛋白质一定要喝蛋白粉吗？
不需要。多数人可以先从鸡蛋、肉、鱼、乳制品、豆类和豆制品增加。蛋白粉只是方便选择之一。
代餐和蛋白粉有什么不同？
普通蛋白粉主要补充蛋白质；代餐通常还提供一定能量、碳水、脂肪、维生素或矿物质。两者都要看具体标签。
减脂期间应该增加蛋白质吗？
足够蛋白质可能帮助饱足和维持肌肉，但增加蛋白质不能自动减脂。仍要管理全天热量、食物品质和活动量。
蛋白质应该集中在一餐吗？
一般更实用的方法是分散到早餐、午餐和晚餐。HealthHub也特别建议年长者每餐加入蛋白质食物。
老年人怎样补充蛋白质？
每餐加入容易咀嚼的鱼、鸡蛋、豆腐、鸡肉或奶类，并留意食欲和吞咽能力。明显消瘦或吞咽困难时应寻求专业帮助。
蛋白质是不是吃越多越好？
不是。过量并不等于效果更好，也可能挤掉蔬菜、全谷物等食物。有肾脏疾病或其他健康问题的人更不应自行采用高蛋白饮食。
增加蛋白质只是整体饮食的一部分。如果你也想改善饮水、饭量和外食选择，可以继续阅读《如何养成健康饮食习惯》。
总结：先从最容易的一餐开始
增加蛋白质不需要一次过改变全部饮食。先记录一天吃了什么，找出蛋白质最少的一餐，再加入一个自己愿意长期吃的来源。
对我来说，最实际的第一步是鸡饭加鸡肉，同时减少一点饭。这个改变仍要配合全天饮食和活动，不能单靠增加鸡肉保证减重。
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