植物蛋白和动物蛋白哪个好？差别、优缺点与选择方法

植物蛋白和动物蛋白哪个好？本文比较氨基酸、吸收利用、肌肉、减重、脂肪、纤维和营养差别，并提供新加坡常见食物搭配。

植物蛋白和动物蛋白哪个好？简单答案是：两种都可以吃，不需要选边站。动物蛋白通常较容易提供完整的必需氨基酸；植物蛋白除了蛋白质，也常带来纤维和不同营养。真正重要的是来源、份量、烹调方法和全天搭配。

先说结论：想补充蛋白质，不必把植物和动物蛋白变成比赛。多数人轮替鱼、鸡肉、鸡蛋、豆类、Dhal、edamame和坚果，会比长期只吃一种更实际。

蛋白质来源没有冠军。适合自己的组合，才比较容易长期吃下去。

植物蛋白和动物蛋白有什么分别？

比较重点	植物蛋白	动物蛋白
常见食物	豆类、Dhal、豆腐、tempeh、edamame、坚果、种子	鱼、鸡肉、鸡蛋、tuna、海鲜、牛肉、牛奶
必需氨基酸	不同食物比例不同；大豆属于完整蛋白	多数来源含有较完整的必需氨基酸
消化利用	会受食物结构和处理方法影响	很多来源一般较容易被利用
纤维	豆类、坚果等通常含有	肉、鱼、蛋和奶本身没有膳食纤维
同时带来的营养	可有纤维、叶酸、钾及不饱和脂肪	可有维生素B12、铁、锌、钙或Omega-3
选择时留意	总量、种类、糖、盐和加工程度	饱和脂肪、加工肉、盐和烹调方式

这张表说的是一般情况，不代表每一种植物食品或动物食品都一样。炸豆制品不会因为来自植物就自动健康；香肠和午餐肉也不能与清蒸鱼放在同一类评价。

什么是植物蛋白？

植物蛋白来自豆类、豆制品、坚果、种子、全谷物和部分蔬菜。新马常见选择包括Dhal、chickpeas、red beans、edamame、豆腐、tau kwa、tempeh、花生和花生酱。

有些人听到植物蛋白，只想到豆腐和豆浆。其实选择不只这两种。不喜欢一种食物的味道，可以换成自己比较能接受的豆类、Dhal、edamame或坚果。

什么是动物蛋白？

动物蛋白来自鱼、海鲜、鸡肉、鸡蛋、tuna、牛肉、猪肉、牛奶和乳酪等食物。多数动物蛋白能够提供完整的必需氨基酸，同时也可能提供维生素B12、较容易利用的铁、锌、钙或Omega-3。

但“动物蛋白”不是一个品质等级。鱼、鸡蛋、较瘦鸡肉、炸鸡、香肠和午餐肉带来的脂肪、钠和加工程度差很多，不能只用蛋白质三个字判断。

完整蛋白质是什么意思？

人体需要从食物取得九种必需氨基酸。所谓完整蛋白质，是指食物含有这九种氨基酸，而且比例能够满足人体需要。很多动物蛋白属于完整蛋白；大豆也是完整植物蛋白。

其他植物食物可能某一种必需氨基酸较少，但不表示没有用。一天内吃不同豆类、全谷物、坚果和种子，身体可以从不同餐次取得需要的氨基酸。一般人不需要把每一口饭都精确配对。

哪一种比较容易吸收和利用？

很多动物蛋白一般较容易消化和利用。植物食物含有纤维和天然结构，消化率可能较低；浸泡、煮熟、发酵或把蛋白质分离出来，都会改变利用情况。

不过，吸收较高不等于整份食物一定更适合你。每天吃了多少、有没有分散到三餐、总能量够不够，以及有没有做阻力训练，都会影响身体怎样使用蛋白质。

增肌：动物蛋白一定比较好吗？

2025年的系统综述发现，动物蛋白与非大豆植物蛋白相比，可能在肌肉量方面有小幅优势；但在肌力和身体表现方面，没有发现清楚差别。大豆蛋白与奶类蛋白的肌肉量结果也没有明显差别。

这代表植物蛋白可以支持肌肉，不是“吃了没有用”。想增肌的人还要看全天总蛋白质、每餐分配、训练、睡眠和总能量。单换一种蛋白质，不能代替训练。

减脂：应该选植物还是动物蛋白？

两种都可以帮助一餐有清楚的蛋白质来源。植物蛋白食物中的纤维可能帮助饱足；鱼、鸡蛋和较瘦鸡肉也可以在较小体积中提供蛋白质。最后仍要看全天热量。

选择	比较实际的做法	容易忽略
鸡饭	加鸡肉，同时减少一点饭	鸡皮、油饭和酱料
鱼	选汤、蒸、烤或少油煮法	油炸外皮和浓酱
Dhal	配适量主食和蔬菜	油和椰浆用量
坚果	用小份量当Snack或配料	一边工作一边吃太多
花生酱	薄薄一层配面包	糖、油和实际匙数

想减脂，不是把肉换成豆类就会自动变瘦，也不是多吃鸡肉就一定有效。

长期健康要看“整份食物”

研究显示，用部分植物蛋白替换某些动物蛋白，可能与较好的血脂和较低的部分慢性病风险有关。不过不少资料来自观察研究，不能证明只要换成植物蛋白就一定带来同样结果。

比较有用的方法是看蛋白质旁边还有什么：豆类常带来纤维；鱼可以提供Omega-3；牛奶可提供钙；红肉可提供铁；加工肉可能有较多钠；油炸食品可能有较多脂肪。

新加坡外食怎样搭配两种蛋白质？

外食情境	动物蛋白选择	植物蛋白选择	简单调整
鸡饭	鸡肉、鸡蛋	配菜中的豆类较少	加鸡肉、少一点饭，再补蔬菜
印度餐	鸡肉、鱼、鸡蛋	Dhal、chickpeas	选一种动物蛋白，加一份Dhal
经济米粉	鸡蛋、鸡肉、鱼	豆类或豆制品	少选炸物，加入清楚蛋白质
Yong tau foo	鸡蛋、肉类食材	豆腐、tau kwa	多选非油炸食材，留意汤和酱
家里快餐	罐头tuna、水煮蛋	edamame、beans、坚果	从两边各选一种也可以

HealthHub的My Healthy Plate建议，以约四分之一盘安排肉类和其他蛋白质食物，同时保留全谷物及蔬果。这个方法比每餐纠结“植物还是动物”更容易执行。

我的选择：不强迫吃不喜欢的食物

我不喜欢豆浆、豆腐、tau kwa和tempeh，主要是味道，不是身体不舒服。不过，我可以接受坚果、花生酱、豆类、Dhal和edamame，也不会介意BodyKey Berry的主要蛋白质来源包括大豆分离蛋白。

我可以不喜欢豆腐的味道，同时接受来自大豆的蛋白质；食物来源和实际产品体验，不一定完全相同。

动物蛋白方面，我可以接受鸡肉、鸡蛋、tuna、鱼、虾、牛肉和牛奶。为了让饮食更多元，我下一步最愿意增加鱼，而不是强迫自己每天吃不喜欢的豆腐。

餐次	现在或可接受的选择	下一步
早餐	BodyKey Berry，标签显示每包17g蛋白质	保持3分钟完成，并看全天摄取
午餐	鸡腿鸡饭	加鸡肉，同时减少一点饭
晚餐	鸡肉或其他外食	每星期安排几餐鱼
Snack	可接受坚果或edamame	先控制份量，再观察饱足感

个人经验说明

BodyKey是代餐，不是普通蛋白粉，也不是补充植物蛋白的唯一方法。个人接受度和饱足感不代表每个人会有相同结果。选择前应看最新标签、过敏原、整体饮食和预算。

完全不吃动物蛋白可以吗？

安排得当的素食或纯素饮食可以提供蛋白质，但要有足够份量和变化。豆类、大豆食品、坚果、种子和全谷物可以轮替；纯素者还要特别留意维生素B12，也要检查铁、钙、锌、Omega-3和总能量。

儿童、孕妇、长者、运动量高、食量小或已有健康问题的人，若要完全不吃动物性食物，适合向医生或合格营养师确认个人计划。

完全不吃植物蛋白好吗？

也不理想。若饮食只剩肉、鱼、蛋和奶，可能少了豆类、坚果、全谷物、蔬菜和水果带来的纤维及植物营养。吃荤不表示每餐都需要大量肉类。

不喜欢豆腐的人，仍可以从Dhal、beans、edamame、坚果和花生酱取得一些植物蛋白。重点是找到自己愿意吃的来源。

选择蛋白质常见的7个错误

认为所有植物蛋白都不完整；
认为植物食品一定低热量；
认为动物蛋白一定不健康；
用加工肉代替鱼、鸡蛋和较瘦肉类；
为了补蛋白质，忽略蔬菜、主食和总热量；
只看“高蛋白”名称，不看营养标签；
强迫自己长期吃不喜欢的食物。

用5步选出适合自己的蛋白质

先算需要：了解自己每天大约需要多少蛋白质。
看三餐：找出哪一餐没有清楚的蛋白质来源。
选少加工：优先鱼、蛋、鸡肉、豆类、Dhal和坚果等食物。
轮替来源：一星期内安排不同植物和动物蛋白。
按身体调整：结合口味、过敏、疾病、预算和实际饱足感。

最好的蛋白质，不只是营养数字漂亮，也是你买得到、吃得惯、愿意继续吃的食物。

看完以后，下一步读什么？

你现在想解决的问题	建议阅读	阶段
想知道自己一天需要多少	《每天需要多少蛋白质？》	认知
担心自己长期吃不够	《蛋白质不足有什么症状？》	认知
想知道哪些人需要特别留意	《什么人需要补充蛋白质？》	认知
想实践纯素或蛋奶素饮食	《素食者如何补充蛋白质？》	下一阶段
想把知识变成三餐做法	《如何增加蛋白质摄取量？》	下一阶段
想先改善早餐	《早餐如何补充蛋白质？》	下一阶段
正在考虑方便的早餐	《代餐可以当早餐吗？》	考虑
正在比较Nutrilite与乳清产品	《Nutrilite蛋白粉和乳清蛋白比较》	考虑

常见问题

植物蛋白和动物蛋白哪个好？

没有一种永远更好。动物蛋白通常较容易提供完整必需氨基酸；植物蛋白可以带来纤维和不同营养。多数人把两种来源轮替着吃，会比只依赖一种更实际。

植物蛋白是不是不完整？

不是全部都不完整。大豆属于完整蛋白质。其他植物食物的必需氨基酸比例可能不同，但饮食有豆类、全谷物、坚果和种子等多种食物时，一般不需要每一餐刻意配成完整蛋白。

大豆蛋白是植物蛋白吗？

是。豆浆、豆腐、tempeh、edamame和大豆分离蛋白都来自大豆，属于植物蛋白。具体产品仍要看配料表和营养标签。

动物蛋白比较容易吸收吗？

一般来说，很多动物蛋白的消化和利用率较高，但这不表示植物蛋白没有价值。总摄取量、食物种类、年龄、健康和训练情况都会影响实际结果。

增肌一定要吃动物蛋白吗？

不一定。研究显示，足量而安排得当的植物蛋白也能支持肌肉。动物蛋白可能在部分比较中有小优势，但训练、总蛋白质和总能量同样重要。

减脂应该选植物蛋白还是动物蛋白？

两种都可以。优先选择较少加工、份量适合的食物，并留意烹调油、鸡皮、酱料和总热量。蛋白质来源本身不能保证减脂。

只吃植物蛋白可以吗？

可以，但要吃得多元，并留意蛋白质总量、维生素B12、铁、钙、锌和Omega-3等营养。纯素者可向合格营养师确认个人需要。

只吃动物蛋白可以吗？

不建议把蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果全部排除。这样容易减少纤维和其他营养，也可能让饮食过度依赖红肉或加工肉。

鸡蛋属于动物蛋白吗？

是。鸡蛋、鸡肉、鱼、海鲜、牛肉、牛奶和乳酪都属于动物蛋白来源。

坚果可以代替鸡肉吗？

坚果含有蛋白质，但也含较多脂肪和能量。它可以帮助增加饮食变化，却不一定能用相同份量直接代替鸡肉。

Dhal和豆类有蛋白质吗？

有。Dhal、lentils、chickpeas和其他豆类都能提供植物蛋白，同时也可提供纤维。实际蛋白质会受食物和份量影响。

BodyKey Berry是植物蛋白吗？

作者提供的新加坡版标签显示，主要蛋白质原料包括大豆分离蛋白，因此含植物蛋白。它是代餐产品，不代表所有人都需要，也不能代替全天不同食物。

植物蛋白会不会比较健康？

不能只看植物或动物标签。油炸植物食品、含糖饮品和高度加工食品不一定更健康；鱼、鸡蛋和较瘦鸡肉也可以进入均衡饮食。要看整份食物。

动物蛋白会不会伤肾？

健康人士不应把正常份量的动物蛋白直接当成伤肾原因，但蛋白质也不是越多越好。有肾脏疾病或需要限制蛋白质的人，应按医生或营养师建议。

不喜欢豆腐怎样增加植物蛋白？

可尝试自己接受的豆类、Dhal、edamame、坚果、花生酱或含大豆蛋白的食品。没有必要强迫自己只吃一种不喜欢的食物。

怎样把植物和动物蛋白放进一天饮食？

例如早餐用鸡蛋或大豆蛋白，午餐吃鸡肉，晚餐轮替鱼和Dhal，Snack选择少量坚果。组合应按口味、预算和健康需要调整。

总结：两种都吃，按需要轮替

植物蛋白和动物蛋白哪个好？动物蛋白通常更容易提供完整必需氨基酸；植物蛋白可以带来纤维和不同营养。对多数人来说，不需要完全放弃其中一种。

今天可以先做一个简单改变：下一餐保留自己习惯的蛋白质，再安排一个不同来源。对我来说，就是在鸡肉和鸡蛋以外，先增加鱼；植物来源则从自己能接受的Dhal、edamame或坚果开始。