新加坡健康食品推荐，不一定是昂贵的进口食品或一瓶瓶补充品。鸡蛋、鱼、鸡肉、燕麦、番薯、坚果和蔬菜，都可以成为日常选择。真正要看的，是你为什么买、怎样搭配、吃多少，以及会不会真的长期吃。
最值得买的健康食品，不一定最贵，而是你买得到、吃得惯，也会重复购买的食物。
什么才算健康食品？
没有一种食物可以单独提供身体需要的全部营养。“天然”“高蛋白”“有Vitamin”或包装看起来很健康，都不能代替营养标签和整天饮食。就算是坚果、鲜奶或燕麦，份量和搭配仍然重要。
| 购买前的问题 | 为什么要问 |
|---|---|
| 它主要提供什么？ | 确认是主食、蛋白质、蔬果还是方便食品 |
| 一份是多少？ | 避免一包当一份，实际却吃了几份 |
| 糖和钠怎样？ | 方便比较同类包装食品 |
| 有没有蛋白质或纤维？ | 判断它能补上饮食哪个部分 |
| 会怎样搭配？ | 单一食品通常不等于完整一餐 |
| 我真的会吃吗？ | 避免为了健康买了又放到过期 |
新加坡健康食品推荐：20种日常选择
这份清单不是叫你一次买齐。先按照自己的预算、口味、过敏和饮食需要选择。作者亲自经常购买的是鸡蛋，其他项目属于一般选择，不是假装全部都长期使用过。
| 食物 | 主要用途 | 简单吃法 | 购买或食用注意 |
|---|---|---|---|
| 鸡蛋 | 蛋白质 | 水煮蛋配面包 | 留意保存和烹调 |
| 鱼 | 蛋白质及其他营养 | 蒸、烤、鱼汤 | 留意炸鱼和汤 |
| 鸡肉 | 蛋白质 | 鸡饭、鸡肉面 | 检查炸皮、饭量和酱汁 |
| Tuna | 方便蛋白质 | Tuna面包 | 比较油、钠和Serving size |
| 鲜奶 | 蛋白质及钙等营养 | 早餐或下午小餐 | 鲜奶不等于一定低脂或低糖 |
| 无糖豆浆 | 植物蛋白质 | 配面包或鸡蛋 | 选择无糖或较低糖 |
| Beans／chickpeas | 蛋白质与纤维 | 加入饭、汤或salad | 罐头产品留意钠 |
| 燕麦 | 主食与纤维 | 早餐配奶 | 调味产品可能有添加糖 |
| 面包 | 方便主食 | 配蛋、奶或tuna | 不喜欢全麦可先改善搭配 |
| 紫番薯 | 淀粉类主食 | 蒸或煮 | 不是水果 |
| 米饭 | 日常主食 | 配鱼肉蛋菜 | 先从份量调整 |
| Chapati | 方便外食主食 | 配Dhal或鸡蛋 | 留意额外油和搭配 |
| 番薯叶 | 蔬菜 | 清炒或汆烫 | 留意过多油和酱 |
| 长豆 | 蔬菜 | 配饭和蛋白质 | 不要只剩酱汁 |
| 冷冻混合蔬菜 | 方便蔬菜 | 微波或简单加热 | 选择适合的调味 |
| 其他叶菜 | 增加食物多样性 | 从吃得惯的种类开始 | 不必强迫一次吃很多 |
| 无盐坚果 | 脂肪、蛋白质等 | 办公室小份备用 | 留意份量和过敏 |
| 花生酱 | 方便搭配 | 薄涂面包 | 看糖、钠和份量 |
| 水煮蛋 | 便携蛋白质 | 早餐或下午小餐 | 需要妥善冷藏 |
| 完整水果 | 纤维、Vitamin和矿物质 | 随餐或小餐 | 果汁不能完整代替 |
推荐清单不需要全部买。先选一种能够放进现有生活的食物就够了。
办公室可以准备哪些健康食品？
| 地点 | 可以准备什么 | 注意 |
|---|---|---|
| 办公桌 | 面包、无盐坚果 | 检查有效日期，避免高温 |
| 公司冰箱 | 鲜奶、水煮蛋 | 按包装要求冷藏并标记日期 |
| 随身包 | 小包装坚果 | 不要长时间放在炎热环境 |
| Pantry | 燕麦、杯子和餐具 | 保持干燥和清洁 |
| 附近便利店 | 固定记住两套组合 | 不要非常饿才临时决定 |
我愿意在公司除了面包，也准备坚果、鲜奶或水煮蛋。这样晚餐延迟时，不需要饿到8:30才一次吃很多。
在Sheng Siong或其他超市怎样选？
我平时最常去Sheng Siong。实际品牌、价格和库存会随分店与时间改变，所以文章不做容易过期的品牌排行榜。更实用的方法，是只比较同一类食品：
- 先看Serving size；
- 确认整包有多少份；
- 比较总能量；
- 比较糖、钠和饱和脂肪；
- 再看蛋白质和纤维；
- 检查成分与过敏原。
我以前买过有Healthier Choice Symbol的食品，但不记得是哪一款，因此不会虚构产品名称。
Healthier Choice Symbol代表什么？
HPB说明，Healthier Choice Symbol（HCS）帮助消费者找出同一食品类别中相对较健康的选择，例如糖、钠或饱和脂肪较低，或全谷物、纤维和钙较高。它不是把某件食品单独认证为“绝对健康”。
HPB目前表示，HCS覆盖约4,000种产品和超过100个食品类别。产品名单和标准会更新，购买时应查看最新包装及官方资料。
有Healthier Choice Symbol，仍然要看份量；没有这个标志，也不能直接判断食物一定不好。
新加坡便利店可以买什么？
| 组合 | 适合情况 | 注意 |
|---|---|---|
| 水煮蛋＋面包＋水 | 快速早餐 | 面包仍要看份量 |
| 鲜奶＋面包 | 临时小餐 | 看糖、脂肪和蛋白质 |
| Tuna三明治＋水 | 午餐或延迟餐 | 留意酱料和钠 |
| 坚果＋鲜奶 | 下午备用 | 坚果控制小份 |
| 鸡肉三明治＋水 | 赶时间 | 检查酱汁和蔬菜 |
| 方便型营养餐 | 没时间准备 | 查看完整营养标签 |
Hawker Centre有哪些较容易调整的选择？
| 餐点 | 第一个调整 |
|---|---|
| 鸡饭 | 饭少一点、保留鸡肉、能加菜就加 |
| 鱼汤 | 留意炸鱼、汤和面饭份量 |
| Yong tau foo | 多选蔬菜及非油炸食材 |
| Chapati＋Dhal | 留意额外油和总份量 |
| 牛肉拉面 | 保留牛肉、加菜、不一定喝完汤 |
| Economy rice | 选蛋白质和蔬菜，减少炸物与酱汁 |
煮法和份量会因档口而不同，没有一道外食可以一概称为最健康。更多本地点餐方法可阅读《新加坡外食族健康饮食》。
饮料怎样选？看Nutri-Grade
Nutri-Grade主要帮助比较饮料里的糖和饱和脂肪。HPB说明，符合饮料HCS标准的产品会与Nutri-Grade A或B一致，但A或B不代表可以无限量饮用。白开水仍是最简单的主要选择。
Milo、kopi、teh、bubble tea和罐装饮料需要看实际糖量、杯子大小和饮用次数。“含有奶”也不代表它自动成为完整早餐。
健康食品和保健品有什么区别？
| 比较 | 日常食品 | 保健品 |
|---|---|---|
| 例子 | 鱼、蛋、饭、蔬菜、坚果 | Vitamin、矿物质、鱼油等 |
| 用途 | 组成日常饮食 | 补充特定成分 |
| 能否单独代替一餐 | 仍需要不同食物组合 | 通常不能 |
| 是否每个人需要 | 每个人都需要日常饮食 | 不一定 |
| 购买前检查 | 新鲜度、营养、份量 | 成分、剂量、风险和个人需要 |
BodyKey算健康食品吗？
BodyKey属于配方代餐，不是普通蛋白粉，也不是鸡蛋、鱼或蔬菜这类完整食材。新加坡版Berry营养标签标示每包17g蛋白质，但判断时还要看总能量、糖、纤维、Vitamin、矿物质、成分和过敏原。
我把它放在公司，用250ml水冲泡，约3分钟完成。个人感受是比以前只喝Milo更耐饱。不过，这只是个人体验，不能保证其他人有同样结果，也不代表每个人都需要购买。
想进一步判断它是否适合早餐，可以阅读《代餐可以当早餐吗》。本文作者是Amway Business Owner（ABO），与BodyKey销售存在利益关系。
如果只推荐三样，我会选什么？
| 选择 | 为什么推荐 | 需要注意 |
|---|---|---|
| 鸡蛋 | 容易买、准备简单，并提供蛋白质 | 要配合主食、蔬果和整天饮食 |
| 鲜奶 | 饮用方便，可提供蛋白质及钙等营养 | 鲜奶不代表一定低脂或低糖，要看标签 |
| BodyKey | 对我来说方便，适合忙碌早餐 | 属于代餐，要看标签、预算和个人需要 |
我选择这三样主要是考虑健康。不过，这不是适合所有人的固定购物清单。对另一位读者来说，鱼、燕麦或一种愿意吃的蔬菜，可能更能补上实际不足。
S$5左右怎样选择健康外食？
价格随地区和档口改变，不能保证每个地点都能用S$5买到同样的食物。预算有限时，不一定要购买特别标明“健康”的套餐：
- 保留买得到的鸡饭或面，再调整饭量；
- 优先确保有鸡肉、鱼、蛋或牛肉；
- 能负担时加一份菜；
- 饮料选水，省下甜饮费用；
- 下午自带面包、坚果或水煮蛋作备用。
一张表整理购买优先级
| 优先级 | 食物 | 用途 |
|---|---|---|
| 第一优先 | 鸡蛋、鱼、鸡肉 | 日常蛋白质 |
| 第一优先 | 饭、面包、燕麦、番薯 | 日常能量 |
| 第一优先 | 番薯叶、长豆或其他蔬菜 | 蔬菜和纤维 |
| 第一优先 | 白开水 | 主要饮料 |
| 第二优先 | Tuna、鲜奶、坚果 | 方便或备用 |
| 按需要 | 方便型营养餐 | 没时间准备时使用 |
| 个人评估 | Vitamin或其他补充品 | 有明确需要时考虑 |
购买健康食品的10个常见错误
- 只看包装正面；
- 看到“天然”就认为一定健康；
- 看到“高蛋白”就不看糖、钠和热量；
- 有HCS就吃很多；
- 买大量蔬菜，最后放到过期；
- 购买自己完全不喜欢的食物；
- 只买零食，没有准备正餐；
- 把果汁当成完整水果；
- 用Vitamin代替所有普通食物；
- 买了昂贵产品，却没有改善整天饮食。
从推荐清单走到下一步
| 你想解决的问题 | 下一篇 | 阶段 |
|---|---|---|
| 不知道怎样组成一餐 | 《健康饮食入门指南》 | 认知 |
| 想长期坚持 | 《如何养成健康饮食习惯》 | 认知 |
| 想增加蛋白质 | 《如何增加蛋白质摄取量》 | 认知／考虑 |
| 考虑方便型早餐 | 《代餐可以当早餐吗》 | 考虑 |
常见问题
新加坡有哪些健康食品值得推荐？
可以先从鸡蛋、鱼、鸡肉、tuna、鲜奶、燕麦、面包、紫番薯、坚果、豆类和自己愿意吃的蔬菜开始。没有一种食物可以单独让整天饮食变得均衡。
Sheng Siong可以买到哪些健康食品？
一般可找到鸡蛋、鲜奶、鱼、鸡肉、燕麦、面包、坚果、豆类和各种蔬菜。实际品牌、库存和价格会随分店与时间改变。
便利店可以买什么当健康早餐？
可考虑水煮蛋配面包和水、鲜奶配面包、鸡肉或tuna三明治配水。选择包装食品时仍要看份量、糖、钠及过敏原。
办公室适合存放什么健康食品？
办公桌可放面包或坚果；有冰箱可准备鲜奶和水煮蛋。所有食物都要按标签要求保存，并留意有效日期。
新加坡S$5可以买到健康的一餐吗？
不同地点的价格会改变，但不一定要购买特别的健康餐。可以从原本负担得起的鸡饭或面食调整饭量、蛋白质、蔬菜和饮料。
鸡饭算健康食品吗？
不能只用健康或不健康判断整道餐。可以减少一点饭、保留足够鸡肉、能加菜就加，并配白开水。
面包算健康食品吗？
面包是方便的主食，是否适合要看种类、份量和搭配。可以配鸡蛋、鲜奶或tuna，不建议只靠面包组成长期饮食。
白饭健康吗？
白饭能提供能量，不需要为了健康完全戒掉。重点是份量和整餐有没有蛋白质与蔬菜。
紫番薯是水果还是主食？
紫番薯属于淀粉类主食，不是水果。它不能直接代替水果和非淀粉类蔬菜。
Tuna适合经常吃吗？
Tuna可提供蛋白质，但罐头产品的油和钠可能不同，也应让蛋白质来源保持多样。有特殊健康或孕期需要应询问专业人士。
坚果是不是吃越多越好？
不是。坚果含蛋白质、脂肪和其他营养，但能量密度较高。选择无盐或较低盐产品，并留意份量与坚果过敏。
Healthier Choice Symbol是什么意思？
它表示产品符合HPB为该食品类别设定的营养标准，帮助消费者找出同类产品中相对较健康的选择。
有Healthier Choice Symbol就一定健康吗？
不能这样理解。HPB说明HCS是同一类别中的比较，不是把一件产品单独认证为绝对健康，仍要看份量和整体饮食。
Nutri-Grade A或B是什么意思？
Nutri-Grade帮助比较饮料中的糖和饱和脂肪。A或B不代表可以无限量喝，白开水仍是简单的主要选择。
包装写天然就代表健康吗？
不一定。天然不能代替营养标签，也不能说明糖、钠、饱和脂肪和份量一定适合。
高蛋白食品一定比较健康吗？
不一定。除了蛋白质，也要看总能量、糖、饱和脂肪、钠、成分、份量和它在整天饮食中的用途。
健康食品和保健品有什么区别？
日常食品用来组成三餐；保健品主要补充特定成分，通常不能代替一餐，也不是每个人都需要。
BodyKey算健康食品吗？
BodyKey属于配方代餐，不是普通完整食材。是否适合应看营养标签、整体饮食、预算、过敏原和个人健康，不应当成人人需要的产品。
健康食品可以帮助减重吗？
单一食品不能保证减重。体重受长期总饮食、份量、活动、睡眠和个人情况影响。健康选择仍可能因为份量过多而摄取过量。
买健康食品需要先看哪些标签？
先看Serving size和整包份数，再看总能量、蛋白质、糖、饱和脂肪、钠、成分和过敏原。
总结：下一次先买三类食物
下一次去Sheng Siong或其他超市，不需要把购物车全部换掉。先选一种蛋白质、一种主食和一种自己愿意吃的蔬菜，再为办公室准备一份备用食物。
真正值得推荐的健康食品，不只是看起来健康，而是能够补上你饮食里真正缺少的部分。
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