减肥期间可以吃什么？多数普通食物都可以吃，不需要只吃沙拉、水煮鸡胸或完全戒掉白饭。更重要的是控制整体份量，让每餐包含蛋白质和蔬菜，保留适量主食，并减少甜饮、油炸食物和浓酱汁。
减肥期间到底可以吃什么？
鸡肉、鱼、蛋、豆腐、白饭、面、面包、蔬菜、水果、牛奶和Yogurt都可以出现在减肥饮食里。没有一种普通食物会因为吃了一次就令减肥失败，也没有一种所谓超级食物能自动燃烧脂肪。
体重管理通常需要让长期摄取的能量低于身体使用的能量，但这不等于把食物减到越少越好。过度限制容易带来饥饿、疲劳和之后吃过量，也可能令计划无法持续。
- 不必只吃沙拉；
- 不必完全戒掉碳水；
- 不必每天吃相同菜单；
- 不必把喜欢的食物永久列为禁品；
- 健康食物仍需要留意份量。
用My Healthy Plate安排减肥餐
新加坡Health Promotion Board的My Healthy Plate用Quarter、Quarter、Half帮助大家安排均衡餐：约¼餐盘是全谷类或其他主食、¼是蛋白质、½是水果和蔬菜。HealthHub也说明，减重人士不必完全删除某个食物类别，可保留这个比例并减少整体份量。详情可查看HealthHub Nutrition Hub。
| 餐盘部分 | 食物类别 | 常见选择 |
|---|---|---|
| ¼餐盘 | 主食 | 饭、全谷面、燕麦、全麦面包、番薯 |
| ¼餐盘 | 蛋白质 | 鸡肉、鱼、蛋、豆腐、Tempeh、豆类 |
| ½餐盘 | 水果和蔬菜 | 叶菜、长豆、菇类、胡萝卜及完整水果 |
餐盘比例不是要求每个人使用相同尺寸。活动量、年龄、体型和健康情况都会影响实际需要；某一餐无法完全做到，也可以在当天下一餐补足。
减肥期间可以吃的7类食物
1. 蛋白质食物
鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、Tempeh、豆类、无糖豆浆、牛奶和Yogurt都是常见来源。蛋白质参与身体组织的建立和修复，也能令一餐更加完整。HealthHub列出的来源同时包括动物与植物性食物。
2. 蔬菜
番薯叶、长豆、菜心、菠菜、西兰花、包菜、菇类和胡萝卜都可以吃。蔬菜能增加餐盘体积，但如果加入大量油、椰浆或浓酱，整道菜的能量仍会明显改变。
3. 完整水果
苹果、香蕉、橙、木瓜、西瓜、火龙果和芭乐都可以选择。HealthHub建议优先吃完整水果而不是果汁，因为果肉与部分果皮能提供纤维。水果不是无限量食物，但也无需因为天然糖分而完全避开。
4. 适量主食与全谷类
白饭、糙米、面、燕麦、全麦面包、Chapati、玉米和番薯都能提供能量。全谷类通常有较多纤维，可能帮助维持饱足，但“糙米”也不代表份量完全不用控制。
5. 脂肪来源
鱼、坚果、种子、Avocado和植物油可以纳入饮食。它们并非坏食物，但能量密度较高，坚果和Peanut butter尤其容易在不知不觉中吃得太多。
6. 低糖或无糖饮料
白水应是主要选择，也可考虑无糖茶、Kopi O Kosong、Teh O Kosong、无糖豆浆或按个人需要选择牛奶。包装饮料可参考Nutri-Grade，但等级较好也不等于可以无限量饮用。
7. 能够长期坚持的普通食物
适合减肥的食物也要容易购买、价格能够承担、符合自己的口味，并能配合工作和外食生活。只有短期挑战时吃得到的特殊菜单，往往很难成为长期习惯。
减肥早餐可以吃什么？
| 早餐组合 | 留意事项 |
|---|---|
| 鸡蛋＋全麦面包＋水果 | 有蛋白质、主食和水果 |
| 燕麦＋牛奶或Yogurt＋水果 | 检查添加糖和实际份量 |
| Tuna全麦面包＋水果 | 留意Mayonnaise用量 |
| 无糖豆浆＋鸡蛋＋番薯 | 适合快速准备 |
| 代餐 | 检查成分、能量、蛋白质和饱足感 |
我以前早餐常吃Tuna面包和Milo，现在工作日为了方便会使用BodyKey，个人体验是准备时间短，也比较有饱足感。不过这是个人选择，不代表每个减肥人士都需要代餐；普通食物同样可以组成合适早餐。
减肥午餐和晚餐可以吃什么？
午餐和晚餐不需要使用不同规则。先找到一份清楚的蛋白质，再加入蔬菜和适量主食，通常比只点一大份饭面或只吃很少蔬菜更完整。
- 经济饭：一份鸡、鱼、蛋或豆腐，一至两份蔬菜，适量饭并少淋汁；
- 鸡饭：少饭、保留鸡肉、去除部分鸡皮、加蔬菜并少酱；
- 面食：加入鸡蛋、鱼片、鸡肉或豆腐，增加蔬菜，减少炸料；
- Nasi Padang：控制饭量，选择蛋白质和蔬菜，少淋浓酱。
新加坡Hawker Centre减肥可以点什么？
| 常见餐点 | 可以怎样调整 |
|---|---|
| Chicken rice | 少饭、加菜、少酱汁，以白水代替甜饮 |
| Fish soup | 保留鱼肉、加蔬菜，留意汤底和饭面份量 |
| Yong Tau Foo | 多选豆腐、蛋和蔬菜，减少油炸食材 |
| Economic rice | 一份蛋白质、两份蔬菜和适量饭 |
| Thunder tea rice | 留意饭、坚果和配料的总份量 |
| Ban mian或Fishball noodles | 加蔬菜和蛋白质，减少炸配料 |
| Chapati | 配豆类、肉类或豆腐和蔬菜，留意咖喱 |
| Salad bowl | 检查酱汁、炸料、芝士和蛋白质是否足够 |
不同档口的油、酱汁和份量差异很大，因此没有一道Hawker餐可以保证减肥。更多组合方法可阅读《新加坡减肥餐怎么吃？》。
减肥肚子饿时可以吃什么？
真正饿时不必勉强忍到失控。可以选择完整水果、水煮蛋、无糖或低糖Yogurt、无糖豆浆、牛奶、全麦面包、方便蔬菜或少量坚果，也可以补回上一餐缺少的食物类别。
- 先确认是真的肚子饿，还是习惯性想吃；
- 检查上一餐有没有蛋白质和蔬菜；
- 想想是否很久没有进食；
- 先喝水，确认不是口渴；
- 留意睡眠不足和压力是否令食欲改变。
哪些食物最容易不小心吃过量？
甜饮、Bubble tea、Milo、果汁、油炸食物、浓酱、Mayonnaise、坚果、Peanut butter、Granola、椰浆食品、Pastry和标示“Healthy”或“High Protein”的零食，都可能因为味道、包装或份量而被低估。
食物写着Healthy、Natural或High Protein，不代表份量不需要控制。
白饭、面包和面需要戒掉吗？
一般不需要。碳水化合物是日常能量来源之一，问题往往来自份量、搭配、烹调和整天的总摄取。一碗面同时配炸物和甜饮，与面本身是不同问题。
更实际的方法是减少过大的主食份量，逐渐用部分全谷类替换精制主食，并加入蛋白质和蔬菜，而不是一次删除整个食物类别。
减肥期间可以吃喜欢的食物吗？
可以。控制频率和份量，不需要先饿一整天来“换取”一餐；吃完后下一餐恢复正常，也不要把一次选择理解为整个计划失败。
我过去曾经通过饮食和运动减掉12公斤，但恢复原来的饮食方式后体重又反弹。这段经验让我更重视：真正困难的不是短期把食物全部戒掉，而是达到目标以后仍能继续怎样吃。
新加坡上班族一天可以怎样吃？
| 时间 | 示范组合 |
|---|---|
| 早餐 | 鸡蛋＋全麦面包＋水果 |
| 午餐 | 少饭经济饭＋一份蛋白质＋两份蔬菜 |
| 下午饿时 | 水果、Yogurt或无糖豆浆 |
| 晚餐 | 鱼、鸡肉或豆腐＋蔬菜＋适量饭或番薯 |
| 饮料 | 白水、无糖茶或较低糖选择 |
这是组合示范，不是固定热量菜单。体型、活动量、年龄、健康和目标不同，实际份量也会不同。
怎样判断自己的减肥餐是否合适？
- 是否长期非常饥饿或经常想暴食；
- 是否持续没有精神或难以专心；
- 每餐是否有蛋白质和蔬菜；
- 运动表现是否持续下降；
- 计划能否配合工作、周末和外食；
- 达到目标后是否知道怎样继续吃。
如果经常头晕、昏厥、明显虚弱或出现其他异常症状，不要只当成减肥必经过程，应停止极端限制并寻求医疗意见。
需要代餐、蛋白粉或补充品吗？
| 产品 | 可能用途 | 不能自动解决 |
|---|---|---|
| 代餐 | 忙碌时提供方便和固定份量 | 整体饮食习惯 |
| 蛋白粉 | 普通食物较难吃够蛋白质时补充 | 热量管理和训练 |
| Multivitamin | 针对特定饮食缺口 | 蛋白质、纤维和完整饮食 |
| 燃脂补充品 | 不应成为减肥基础 | 不能代替长期饮食管理 |
普通食物能够满足需要时，不一定要购买产品。考虑前可先阅读《营养补充品怎么选择？》、《代餐可以当早餐吗？》和《早餐喝蛋白粉好吗？》。
减肥期间最常见的12个饮食错误
- 完全不吃主食；
- 每天只吃沙拉；
- 只计算正餐，不留意饮料；
- 蔬菜很多，却加入大量油和酱汁；
- 健康食品不控制份量；
- 白天吃得太少，晚上暴食；
- 平日控制，周末完全失控；
- 每餐都缺少蛋白质；
- 把果汁当成完整水果；
- 相信某一种食物可以燃烧脂肪；
- 只追求快速下降，不考虑长期保持；
- 一次吃多就放弃整个计划。
哪些人减肥前应该先咨询专业人士？
- 孕妇或哺乳期人士；
- 儿童、青少年和长者；
- 有进食障碍经历的人；
- 有糖尿病、肾脏、肝脏或心脏问题的人；
- 正在服药的人；
- 体重在没有刻意减肥下持续下降的人；
- 经常头晕、昏厥或明显虚弱的人。
My Healthy Plate是一般饮食比例指南，不能代替针对疾病、药物和特殊营养需要的个人医疗建议。
总结：先学会搭配，不必先列禁食名单
减肥期间不需要先把所有喜欢的食物删除。先从下一餐加入蛋白质和蔬菜、调整主食与酱汁份量，并把甜饮换成水开始。能够在工作、外食和周末生活中继续实行的方法，通常比短期极端菜单更实际。
想了解完整原理，可阅读《健康减肥的正确方法》；担心减掉肌肉，可继续阅读《如何减脂不减肌肉？》。
常见问题
减肥期间可以吃什么？
多数普通食物都可以吃。每餐可优先安排蛋白质和蔬菜，保留适量饭、面、面包或其他主食，以白水为主要饮料，并减少甜饮、油炸食物、浓酱和过大份量。真正需要管理的是长期整体摄取，不是一张绝对禁食名单。
减肥可以吃白饭吗？
可以。白饭不会单独决定减肥成败，重点是份量和整餐搭配。可以减少过大的饭量，配鸡、鱼、蛋或豆腐以及蔬菜，并少淋酱汁；也可以逐渐把部分白饭换成糙米。
减肥可以吃面吗？
可以。汤面、干面和炒面的油盐及配料差异很大，可优先选择有蛋白质和蔬菜的组合，减少炸料、浓酱和过大面量。汤面也不必把汤全部喝完。
减肥可以吃面包吗？
可以。全麦面包通常能提供较多纤维，但仍需留意份量和夹料。搭配鸡蛋、Tuna、无糖Yogurt或牛奶，通常比只吃面包配甜酱更完整。
减肥可以吃鸡蛋吗？
可以。鸡蛋是方便的蛋白质来源，可用水煮、蒸或少油方式准备。实际吃多少仍应结合全天其他蛋白质、整体饮食和个人健康情况判断。
减肥可以吃水果吗？
可以。优先选择完整水果而不是果汁，因为果肉和部分果皮能提供纤维。水果仍有能量，不需要无限量吃；可以把一份水果安排在正餐或真正饥饿时。
减肥可以吃香蕉吗？
可以。香蕉不是会阻止减肥的食物，也可以作为方便的水果或运动前后食物。重点仍是一天整体摄取和实际份量，不必因为糖分而完全避开。
减肥可以喝牛奶吗？
可以。牛奶能提供蛋白质和钙，可按个人需要选择原味、低糖或较低脂的产品。乳糖不耐、牛奶过敏或有特别营养限制者，应选择适合自己的替代品。
减肥可以喝Milo吗？
可以偶尔喝，但要把饮料的糖、奶精和份量算进整体饮食。经常饮用时，可减少添加糖、选择较小杯，并避免同时搭配其他甜饮或高热量点心。
减肥可以吃鸡饭吗？
可以。可选择少饭、保留足够鸡肉、去除部分鸡皮、少酱汁并加一份蔬菜，饮料选白水。不同档口的饭油量和鸡肉份量不同，所以鸡饭不能一概而论。
减肥可以吃火锅吗？
可以。选择蔬菜、豆腐、鱼、海鲜和较瘦肉类，控制加工丸类、肥肉、炸物、浓汤和蘸酱，并留意边吃边加导致份量失控。吃火锅不等于必须先饿一整天。
减肥可以吃宵夜吗？
减肥不是由某个时钟时间单独决定，但宵夜容易变成额外摄取。如果真的饿，可选择小份水果、鸡蛋、无糖Yogurt或无糖豆浆，并检查晚餐是否太少、睡眠是否不足。
减肥肚子饿时可以吃什么？
可以先喝水并确认是否真的饥饿。需要点心时，可选择完整水果、水煮蛋、无糖Yogurt、无糖豆浆、牛奶、全麦面包或少量坚果，也可补回上一餐缺少的食物类别。
减肥早餐吃什么比较好？
早餐可以由蛋白质、适量主食和水果组成，例如鸡蛋配全麦面包和水果，或燕麦配牛奶及水果。没有一种固定早餐适合所有人，方便、饱足和能够长期坚持同样重要。
减肥晚餐不吃可以吗？
偶尔因作息而没有吃晚餐，不代表一定有问题；但刻意长期跳过晚餐可能令部分人晚上很饿、之后暴食或难以取得足够营养。更实际的方法通常是调整份量和食物组合。
减肥一定要戒糖吗？
不必把所有含糖食物永久禁止，但减少甜饮、甜点和额外添加糖通常很有帮助。偶尔吃喜欢的食物时控制份量和频率，往往比完全禁止后失控更容易维持。
减肥一定要戒掉碳水吗？
不需要。饭、面、燕麦、面包、番薯和水果都能提供能量。可以调整份量、选择部分全谷类，并和蛋白质及蔬菜一起吃，而不是完全删除整个食物类别。
减肥可以有Cheat Meal吗？
可以计划吃喜欢的食物，但不必称为作弊，也不要把它变成全天失控。正常享用适量食物，下一餐恢复原有安排，不需要靠挨饿或过度运动补偿。
减肥需要吃代餐吗？
不一定。代餐只是忙碌时的一种方便选择，普通食物同样可以组成减肥餐。使用前应检查成分、每份能量、蛋白质、饱足感、价格，以及停止使用后能否维持饮食。
怎样知道自己的份量是否太多？
可先记录一至两星期的食物、饮料、饥饿感、平均体重和腰围趋势。如果长期没有变化，再从甜饮、酱汁、零食和主食等项目作小幅调整。My Healthy Plate提供比例参考，但实际份量仍因人而异。
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