如何减少糖分摄取？戒掉含糖饮料的14天行动计划

如何减少糖分摄取？最有效的起点通常不是戒掉白饭和水果，而是先处理每天喝的含糖饮料。把kopi、teh、Milo、奶茶、汽水或包装饮料逐步换成siu dai、kosong、白开水或较少糖的选择，再检查早餐、零食、甜点和酱料。

新加坡Health Promotion Board（HPB）指出，新加坡人平均每天摄取约58克、相当于12茶匙糖，而且超过一半来自饮料。与其一次禁止所有甜食，不如先找出自己摄取最多、最容易改变的一项。

如何减少糖分摄取？先做这5件事

1. 记录三天：写下所有饮料、甜点、零食和加入咖啡的糖或炼奶。
2. 每天替换一杯：先用水、无糖茶或较少糖的选择替换最固定的一杯甜饮。
3. 降低点单甜度：从normal改成siu dai，适应后再尝试kosong。
4. 比较标签：优先比较同类饮料每100毫升的糖，而不是只看“天然”或“低脂”。
5. 吃完整正餐：不要白天吃得太少，晚上再靠甜食和甜饮补充能量。

减糖不是越严格越好，而是先找出摄取最多、最容易改变的来源。

我们真正需要减少的是哪一种糖？

日常所说的“糖”可能指不同东西。世界卫生组织（WHO）的建议重点是游离糖，包括制造或烹调时加入的糖，以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

减糖不等于完全戒掉碳水化合物。白饭和面会在消化后转化为葡萄糖，但这不代表一碗饭与一杯汽水在营养和饱足感上完全一样。主食仍要按个人需要控制份量，并搭配蛋白质和蔬菜。

每天可以吃多少糖？

WHO建议成人和儿童把游离糖控制在每日总能量的10%以下；进一步降低至5%可能带来额外好处。以每天2,000 kcal举例，5%大约是25克或6茶匙糖。

这不是每个人必须使用的个人处方。儿童、孕妇、运动量很高的人，以及糖尿病、肾病或其他健康情况人士，应该按照专业人员建议调整。也不要把一天的参考上限理解成每天一定要吃满的目标。

为什么新加坡人应该先减少饮料中的糖？

饮料通常不会像完整正餐一样带来持久饱足感，却可能在很短时间内提供不少糖。HPB资料显示，新加坡人超过一半的每日糖分来自饮料；因此，从每天固定的一杯开始，往往比先计算每一口饭更直接。

我自己过去早餐常配Milo。开始检查饮食以后，我没有先戒掉白饭或所有碳水，而是先留意甜饮。这个做法较容易执行，也让我看见饮料是日常最容易忽略的糖分来源。

新加坡饮料应该怎样点，才能减少糖分？

“Kosong”通常代表没有额外加糖，但不同饮料的奶、奶精和配方不同。真正比较时，仍要看点单方式、Nutri-Grade和店家资料。

如何戒掉含糖饮料？先不要只靠意志力

戒掉含糖饮料，不只是把甜饮换成水，还要改变你在什么时间、什么地点和什么情绪下自动买饮料。如果每天午餐后、下午三点或加班时都会买同一杯饮料，真正需要调整的是整套固定流程。

1. 记录三天：写下饮料、时间、地点、甜度，以及当时是口渴、疲劳、饥饿、压力还是社交。
2. 锁定一杯：先选最常出现、最容易调整的一杯，不必同一天改变所有饮料。
3. 选择方法：决定逐步降低甜度和频率，或先完全停止一种特定饮料。
4. 准备替代：在办公室、家中或通勤包里预先放水或无糖选择。
5. 改变环境：移走桌边库存、关闭团购提醒，并在排队前决定点什么。

哪些饮料属于含糖饮料？

为什么你明知道不好，还是每天想喝？

已经与午餐形成固定习惯

当“点餐—买饮料—坐下吃饭”重复很多次，大脑会把它当成同一套流程。你可能不是特别口渴，只是走到饮料档时自动点了熟悉的选择。

下午疲劳和睡眠不足

甜味和咖啡因会让饮料看起来像最快的提神方法。若每天都在同一时段想喝，应同时检查午餐是否过少、昨晚睡眠和是否连续久坐。

甜饮成为工作奖励

完成任务、会议结束或工作压力大时，一杯饮料可能代表休息和奖励。替代方案除了换饮料，也可以是离开桌面五分钟、走动或与同事短暂聊天。

同事一起订购的社交压力

不跟单不代表不能参与社交。可以保留自己的无糖选择，或预先决定每周哪一天一起喝，而不是每次看到团购信息才临时决定。

白天吃得太少

早餐或午餐不足，下午的强烈渴望可能同时包含饥饿。先把正餐安排好，通常比一直强迫自己忍耐更实际。

同时依赖糖和咖啡因

Kopi、teh、奶茶、可乐和能量饮料可能同时提供甜味和咖啡因。突然全部停止时，身体感受不一定只来自“戒糖”。想喝甜饮也不一定等于医学意义上的成瘾。

应该马上戒，还是慢慢减少？

多数上班族可以先试混合方式：工作日不喝甜饮，聚餐时可选小杯；normal先改siu dai；汽水先改无糖版本，再逐步减少整体甜味和频率。

不喝含糖饮料以后，可以喝什么？

无糖汽水和代糖饮料可以是过渡工具，但不需要把它们包装成可以无限量饮用的健康饮料。白水仍是主要补水选择。

新加坡Hawker Centre怎样避免自动点甜饮？

1. 走进Hawker Centre前先决定喝什么；
2. 先拿水或自带水瓶，不等排队时才选择；
3. 需要咖啡或茶时，使用siu dai或kosong；
4. 不要因为套餐便宜就自动拿甜饮；
5. 吃完仍想喝，先等十分钟再决定。

办公室下午想喝奶茶怎么办？

14天戒含糖饮料行动计划

14天不是“戒除糖瘾”的保证，而是让你收集个人资料、建立第一套规则，并找出下一步最值得改变的地方。

戒甜饮期间很想喝怎么办？试试10分钟处理法

1. 先确认自己是否口渴；
2. 喝一杯水；
3. 等待十分钟；
4. 检查是否疲劳、饥饿、压力大或只是习惯时间到了；
5. 如果仍决定喝，选择小杯或较低甜度；
6. 喝完继续原计划，不做补偿性节食。

戒含糖饮料后又喝回来怎么办？

一杯不代表完全失败。记录当天的触发因素，下一杯恢复原计划，不需要断食或过度运动补偿。若同一种情况不断出现，就修改环境：带水、移除库存、关闭团购提醒，或改变午餐后的路线。

戒含糖饮料后可能有什么变化？

当含糖饮料次数下降，每日糖分和能量摄取通常也会下降；部分人会逐渐适应较低甜度，也可能减少购买饮料的花费。体重是否改变，则取决于整体能量摄取和其他生活习惯。

本文不会承诺固定天数减多少公斤、皮肤必定改善、身体“排毒”、血糖疾病自动逆转，或14天后完全不再想喝甜饮。

怎样看懂Nutri-Grade？

Nutri-Grade根据饮料的糖和饱和脂肪含量分为A、B、C、D。A对应较低的相关阈值，D对应较高阈值。新加坡目前要求C和D饮料显示标签；A和B的标示一般属于自愿。

• 先用等级快速筛选，再查看糖分百分比；
• 同类产品之间优先选较低糖选择；
• 现调咖啡、茶、果汁、smoothie和bubble tea也可能纳入；
• 额外配料可能需要显示糖分资料；
• 等级只反映指定营养指标，不是完整健康认证。

即使一款饮料是A或B，也不代表它可以代替白水或无限量饮用。咖啡因、份量、饮用次数和整体饮食仍然重要。

怎样看营养标签里的糖？

先用每100克或每100毫升比较

两款包装大小不同的饮料，直接看“每份”可能无法公平比较。先比较每100毫升糖分，再计算自己实际喝多少。

再检查一包究竟有几份

如果营养表写每份含8克糖、一瓶有两份，而你一次喝完整瓶，实际摄取就是16克。

不要把总碳水和糖看成同一个数字

总碳水化合物可以包括淀粉、糖和部分纤维。减糖时要同时阅读“糖”一栏、实际份量和配料表，而不是只看一个数字。

“无添加糖”“少糖”和“无糖”有什么不同？

无添加糖不等于完全没有糖。例如某些奶类或水果制品即使制作时没有额外加糖，本身仍可能含天然存在的糖。

Less sugar也不等于低糖。它可能只是比原配方减少，最终含量仍需查看标签。Sugar-free等宣称也应按照新加坡规定理解，并同时检查实际份量与完整成分。

除了饮料，还有哪些隐藏糖分？

早餐谷粮、面包和抹酱

巧克力谷粮、甜面包、果酱和即冲饮料可能令一顿早餐同时出现多个糖分来源。可以先保留一个喜欢的甜味来源，其他部分改用鸡蛋、原味燕麦、全麦面包或完整水果。

调味乳酪和乳酸饮料

不要因为包装写着“probiotic”或“low fat”就忽略糖分。比较原味和调味版本，并留意容器是否包含多份。

酱料与调味料

番茄酱、辣椒酱、照烧酱和部分沙拉酱都可能加入糖。无需把酱料完全删除，但可以改成分开放、少量蘸取。

能量棒和“健康”零食

“天然”“高纤”“有机”不能自动证明低糖。购买前仍应比较同类产品标签和实际份量。

少吃糖以后很想吃甜食怎么办？

• 保持较规律的三餐，不要用极端节食制造强烈饥饿；
• 每餐加入适合自己的蛋白质、蔬菜和主食；
• 准备完整水果、原味乳酪或无糖饮品作为替代；
• 买小份甜点，不把大包装放在桌边；
• 记录想吃甜食前的压力、睡眠、时间和环境；
• 保留有计划的小份甜食，避免“破戒后全部放弃”。

如果你分不清是真饿、嘴馋还是压力进食，可继续阅读《如何控制食欲？》。

水果、蜂蜜、黑糖和代糖怎样选择？

长期目标不是寻找一种可以无限使用的甜味来源，而是慢慢降低饮食的整体甜度。

四周渐进减糖计划

四周后不要只问“我有没有完全戒糖”，而要检查：每天甜饮少了多少、是否看得懂标签，以及这个习惯能否继续三个月。

减糖最常见的10个错误

1. 把所有碳水化合物都当成添加糖；
2. 完全停止吃水果；
3. 只看“天然”而不看实际糖分；
4. 只看每份，不看一包包含几份；
5. 认为0%糖奶茶所有成分都无糖；
6. 认为Nutri-Grade A可以无限喝；
7. 用果汁代替所有完整水果；
8. 白天吃太少，晚上大量吃甜食；
9. 一开始限制得太严格，几天后完全放弃；
10. 用补充品代替饮食调整。

哪些人应该先咨询医生或营养师？

• 已确诊糖尿病或糖尿病前期的人；
• 正在使用胰岛素或降血糖药物的人；
• 孕妇、哺乳期人士和儿童；
• 有肾病、肝病或其他需要特殊饮食的疾病；
• 曾经有进食障碍或因控制饮食产生强烈焦虑的人；
• 经常异常口渴、频尿或体重不明下降的人；
• 依赖大量能量饮料或咖啡因的人；
• 停止咖啡因后出现严重或持续不适的人。

糖尿病管理不是把所有碳水完全删除，也不要因为开始减糖而自行减少药物。出现异常症状时应求医检查。

总结：先从每天的一杯饮料开始

减少糖分摄取不需要从禁止所有甜食开始。先记录三天，找出最固定的一杯甜饮，然后调整甜度、份量或频率。接下来才检查早餐、零食、甜点和酱料。

把目标定为“比现在少一点，而且能够继续”，通常比短期完全戒糖更实际。完整水果、白饭和所有碳水不需要因为减糖就一概删除。