不吃早餐有什么影响？会变胖、伤胃或没精神吗？

不吃早餐不代表每个人一定会生病，也不代表一定会变胖。不过，如果你空腹后容易很饿、没精神、难集中，或午餐明显吃得更多，跳过早餐可能不适合你。真正要观察的，是身体反应和一整天怎样吃，而不只是早餐有没有吃。

不吃早餐有没有影响，最直接的答案藏在你上午的精神、饥饿感和午餐份量里。

不吃早餐有什么影响？先看这6点

1. 上午可能比较容易饿；
2. 精神和专注力可能下降；
3. 午餐或零食可能吃得更多；
4. 全天可能更难吃够所需营养；
5. 部分人的血糖管理需要特别小心；
6. 不一定能够帮助减脂。

这里使用“可能”，是因为早餐对每个人的影响不同。睡眠、饮水、前一晚吃什么、工作量、药物和健康情况都会影响结果。

影响一：上午可能很快变得很饿

晚餐后一直到隔天午餐，可能相隔十多个小时。有些人早上暂时不觉得饿，但到了上午后段，饥饿感会突然增加。很饿时，我们通常会优先选择最方便的食物，也更容易吃得太快。

新加坡HealthHub建议规律用餐，包括早餐，以减少之后吃过量的机会。可参考健康体重管理建议。

少吃一餐，不一定代表全天吃得更少；有些人只是把饥饿和食量一起推迟到午餐。

影响二：精神和专注力可能下降

部分人不吃早餐后，会觉得身体没有力、难集中、容易烦躁，或一直想着食物。不过，不能把所有疲倦都怪在早餐。睡眠不足、缺水、压力、90分钟通勤和健康问题也会带来相似感觉。

HealthHub说明，一份有碳水、纤维和蛋白质的早餐，可以在夜间没有进食后为身体补充能量。资料可参考Energy-Boosting Wholesome Breakfasts。

早餐不是精神的唯一来源，但如果你每次空腹都很累，这就是值得重视的身体反应。

影响三：午餐可能吃得更快、更多

新加坡上班族早上赶MRT或Bus，有时完全没有吃东西，只靠甜咖啡或Milo撑到中午。到了Lunch time已经非常饿，便可能点更大份的鸡饭、炒饭或Maggie goreng，再加甜饮或炸物。

问题不是这些本地食物完全不能吃，而是过度饥饿会令份量更难控制。吃得太快，也可能在身体感到饱之前已经吃了很多。

真正影响体重的，可能不是少掉早餐，而是太饿以后作出的选择。

影响四：全天可能更难吃够营养

早餐是补充蛋白质、纤维、钙、全谷物、水果、维生素和矿物质的其中一个机会。不吃早餐不等于一定营养不足；如果午餐和晚餐安排完整，仍可能吃得均衡。

但忙碌上班族的午餐和晚餐未必每天都有规划。少掉早餐后，要在另外两餐补足所有营养，实际执行可能更困难。HealthHub的My Healthy Plate可以用来检查全天搭配，不需要每餐精确计算热量。

不吃早餐会伤胃吗？

不吃早餐不代表一定会伤胃。有些人空腹没有明显问题，有些人会出现胃痛、胃灼热、恶心或不舒服。胃炎、胃食管反流、溃疡、药物和其他因素也可能有关，不能只凭早餐习惯自行判断。

如果经常胃痛，或同时出现持续呕吐、呕血、黑便、吞咽困难及体重异常下降，应尽快看医生。

不吃早餐不等于一定伤胃，但身体反复不舒服，也不应该继续硬撑。

不吃早餐会变胖还是变瘦？

跳过早餐会少掉一餐的热量，却不代表全天一定吃得更少。如果午餐、晚餐或零食补吃更多，省下的热量可能被抵消。相反，如果一个人全天饮食仍然有规划，体重也不一定因为没吃早餐而增加。

HealthHub指出，跳过早餐不会自动提升代谢。体重变化仍与整体摄取、活动量和长期习惯有关。可参考Metabolism Myths and Facts。

不吃早餐只是改变吃饭时间，不会自动创造减脂效果。

不吃早餐可以减肥吗？我的经历是很快反弹

我以前试过间歇性断食，也曾故意跳过早餐来减脂。短期内少吃一餐看起来很直接，但这个方式对我并不容易长期维持，之后体重很快反弹。

我也曾通过节食和运动减掉12kg，后来饮食恢复原状，体重便反弹。现在我的目标是减重15kg，但我更重视体重下降后还能不能继续保持同样的饮食习惯。

我以前以为少吃一餐可以帮助减脂，后来才发现，我只是把早餐的饥饿和食量一起带到了午餐。

这只是我的个人经历，不代表间歇性断食一定无效。有些人能够适应延迟第一餐，有些人却会因为太饿而在之后吃更多。适不适合，要看全天饮食、身体反应和能否长期坚持。

不吃早餐会影响血糖吗？

健康人士的反应并不完全一样，也不应把“没吃早餐”直接等同于低血糖。真正的低血糖需要结合血糖数值和症状判断。

可参考HealthHub的Hypoglycaemia预防指南及胰岛素与用餐时间说明。

哪些人不适合随便跳过早餐？

• 使用胰岛素或部分降糖药物的人；
• 医生要求规律进食的人；
• 孕妇、哺乳人士、儿童和青少年；
• 上午需要大量体力工作的人；
• 空腹运动后经常头晕或不舒服的人；
• 空腹时反复胃痛的人；
• 曾有饮食失调问题的人。

这些情况不代表任何人都绝对不能延迟早餐，而是更需要个别医疗或营养建议。

早上没有胃口，需要强迫自己吃吗？

不一定要起床后马上塞下一大份早餐。可以先喝水，把早餐带到公司，等有食欲时再吃。也可以从小份开始，例如香蕉配无糖豆浆、水煮蛋配全麦面包、原味乳酪配燕麦，或紫番薯配鸡蛋。

早餐没有统一的“最迟时间”。对我来说，经过约90分钟通勤后，在早上8:30到比较安静的公司才吃，比在家赶时间更容易坚持。更多方法可参考《没时间吃早餐怎么办》。

我的真实情况：不吃后午餐会吃更多

我以前确实因为赶时间而完全不吃早餐。到了上午会非常饿，结果午餐吃得明显更多。以前只喝Milo时，大约上午10点就开始觉得饿。

现在我认为吃早餐对自己的体重管理有帮助，但原因不是“早餐的营养一定比其他时间更容易吸收”。目前没有足够依据支持这个说法。更准确的个人观察是：吃了合适的早餐后，我上午不会那么快饿，午餐份量也比较容易控制。

目前工作日，我通常在公司用250ml水冲泡BodyKey，约三分钟完成。个人感受是饱足感较足，可以维持到午餐。不过，每个人的需要和反应不同，这不代表BodyKey保证控制体重，也不代表只有代餐才能解决早餐问题。

怎样判断自己适不适合不吃早餐？

不要只比较一天。可以连续记录7天，看看有没有固定规律。

如果不吃早餐后精神稳定、全天营养完整，也没有吃更多，结果可能与我不同。如果你每次都很饿、午餐过量或工作状态变差，就有实际理由调整。

如果决定吃早餐，最简单怎样搭配？

• 水煮蛋＋全麦面包；
• 原味燕麦＋牛奶；
• Tuna全麦面包＋白开水；
• 无糖豆浆＋紫番薯；
• 原味乳酪＋完整水果；
• 配方合适的代餐，并按个人需要加入完整食物。

不需要一次做得完美。想比较完整结构，可阅读《营养均衡的早餐搭配》、《早餐如何补充蛋白质》及《代餐可以当早餐吗》。

不吃早餐的5个常见误解

1. 不吃早餐一定会伤胃；
2. 不吃早餐一定会变胖；
3. 不吃早餐一定可以减脂；
4. 只要吃了早餐就一定健康；
5. 含糖咖啡或Milo一定是一份完整早餐。

总结：看上午和午餐，而不是只看早餐

不吃早餐的影响因人而异。明天可以先观察三个问题：上午几点开始饿、精神有没有下降、午餐有没有吃更多。如果答案都很明显，就先准备一份简单、真正吃得到的早餐，而不是继续靠意志力撑到午餐。

对我来说，早餐的作用不是让我自动变瘦，而是让我不需要饿着撑到午餐。

继续阅读《早餐吃什么比较有精神》、《减脂早餐怎么吃》和《适合忙碌上班族的早餐》。